ನಿದ್ದೆ ಬರ್ತಿಲ್ವಾ? ದೇಹ ಕೊಡುತ್ತಿರುವ ಈ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಸಂಕೇತ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ!

ಬೆಂಗಳೂರು, ಭಾರತ ಜುಲೈ 11,2026 ALN: ತೇಜಸ್ವಿನಿ ಇನ್ನೂ 25ರ ಹರೆಯದ ಸುಂದರ ಹುಡುಗಿ. ಒಳ್ಳೆಯ ಸಂಬಳದ ಸಾಫ್ಟ್‌ವೇರ್‌ ವೃತ್ತಿಯವಳು. ಮೊದಲೆಲ್ಲ ಲವಲವಿಕೆಯಿಂದ ಎಲ್ಲರೊಂದಿಗೆ ನಗುನಗುತ್ತ ಬೆರೆತು, ಲವಲವಿಕೆಯಿಂದ ಓಡಾಡಿಕೊಂಡು, ಚುರುಕಾಗಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತಿದ್ದವಳು. ಕಳೆದ ಬಾರಿ ‘ಬೆಸ್ಟ್‌ ಎಂಪ್ಲಾಯಿ ಆಫ್‌ ದಿ ಇಯರ್‌‘ ಅವಾರ್ಡ್‌ ಗಿಟ್ಟಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದವಳು. ಆದರೆ ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆಕೆಗೆ ಅದೇನಾಗಿ ಹೋಯಿತೋ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ. ಸದಾ ಮಂಕಾಗಿ ಇರುತ್ತಾಳೆ. ಯಾವುದರಲ್ಲೂ ಆಸಕ್ತಿ ಇಲ್ಲ. ಯಾರೊಂದಿಗೂ ಮಾತು–ಕತೆಯಿಲ್ಲ. ಆಕಾಶ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಂತೆ ವರ್ತಿಸುತ್ತಿರುತ್ತಾಳೆ. ಕಣ್ಣುಗಳ ಕೆಳಗೆಲ್ಲ ಕಪ್ಪಾಗಿದೆ. ವಿಪರೀತ ಎನ್ನಿಸುವಷ್ಟು ದಪ್ಪಗಾಗುತ್ತಿದ್ದಾಳೆ. ಕೊಟ್ಟ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಕೆಲಸದಿಂದಲೂ ವಜಾಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ... ಕೊನೆಗೆ ಪರಿಚಿತರೊಬ್ಬರು ವೇಯ್ಟ್‌ಲಸ್‌ಗೋಸ್ಕರ ನನ್ನ ಬಳಿ ಕರೆದುಕೊಂಡು ಬಂದಿದ್ದರು. ಕೌನ್ಸೆಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಕೂರಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾಗ ಗೊತ್ತಾಗಿದ್ದೇನೆಂದರೆ, ಮೂರು ತಿಂಗಳಿಂದ ಆಕೆಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆಯೇ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲ. ಡಾಕ್ಟರ್‌ ಹತ್ತಿರ ತೋರಿಸಿದಾಗ 'ಕ್ರಾನಿಕ್ ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ' ದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದು, ಆರು ತಿಂಗಳು ಮಾತ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಜತೆಗೆ ಖಿನ್ನತೆ, ಉದ್ವೇಗ ಶಮನಕ್ಕೂ ಮೆಡಿಕೇಷನ್‌ ಹೇಳಿದ್ದಾರಂತೆ. ಇಷ್ಟಾದರೂ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನ ಆಗಿಲ್ಲ.

ಇದು ತೇಜಸ್ವಿನಿಯೊಬ್ಬಳ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಲ್ಲ. ಇಂದಿನ ಧಾವಂತದ ಬದುಕಿನಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಬಾರದಿರುವುದು ಅನೇಕರನ್ನು ಕಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಎನಿಸಿದೆ. ಏನಿದು ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ? ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಎಂಬುದು ಕಾಯಿಲೆ ಎನಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಯಾವಾಗ? ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣಗಳೇನು? ಯಾಕಾಗಿ ಇದು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ ಹಾಗೂ ಜೀವನ ಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದ ಹೇಗೆ ಪರಿಹಾರ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದಷ್ಟು ಉಪಯುಕ್ತ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಇವತ್ತು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೇನೆ.

ಕ್ರಾನಿಕ್ ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ

ಯಾವುದೋ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಘಟನೆಗಳಾದಾಗ, ಗಹನವಾದ ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಅನಾರೋಗ್ಯ, ಸಮಯದ ಕೊರತೆ, ಸ್ಥಳ/ವಾತಾವರಣದ ಬದಲಾವಣೆ ಇಂಥ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ದಿನಗಳು ನಿದ್ದೆ ಬಾರದಿರುವುದು ಸಹಜ. ಇದರಿಂದಲೂ ಹಗಲಿನ ಕೆಲಸ ಹಾಳಾಗುತ್ತದಾದರೂ, ಇದು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ. ಆದರೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 3 ದಿನಗಳು ಅಥವಾ ಸತತವಾಗಿ 3 ತಿಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾದರೆ ಅದನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ 'ಕ್ರಾನಿಕ್ ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ' ಅಥವಾ ‘ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಕಾಯಿಲೆ’ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹತ್ತು ವರ್ಷದ ಕೆಳಗೆ 2007ರಲ್ಲಿ ಅಮೆರಿಕದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸಂಪನ್ಮೂಲ ಇಲಾಖೆ ನಡೆಸಿದ ಒಂದು ಸಮೀಕ್ಷೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಆ ದೇಶದ 64 ದಶಲಕ್ಷ ಮಂದಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರಂತೆ. ಬಹುಶಃ ಈಗ ಈ ಪ್ರಮಾಣ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರಬಹುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇದು ಅಮೆರಿಕ ಮಾತ್ರವೇ ಅಲ್ಲ, ಆಧುನಿಕ ಜಗತ್ತಿನ ಬಹುತೇಕ ದೇಶಗಳ ಜನರನ್ನು ಕಾಡುತ್ತಿರುವ ಗಂಭೀರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಆಗಿದೆ. ಈ ಸಮೀಕ್ಷೆ ಹೇಳಿದ ಮತ್ತೊಂದು ಆತಂಕಕಾರಿ ಸಂಗತಿ ಎಂದರೆ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಮುಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ 1.4 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಎಂಬುದು.

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದರೂ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ದೆ ಬಾರದಿರುವುದು, ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಪದೇ ಪದೇ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡು ಮತ್ತೆ ನಿದ್ದೆ ಹತ್ತದಿರುವುದು, ಬೆಳಗಿನ ಜಾವವೇ ಎಚ್ಚರವಾಗಿಬಿಡುವುದು ಎಂಬ ಮೂರು ಹಂತದ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ದೆ ಮುಗಿಸಿ ಎದ್ದ ಮೇಲೂ ಸುಸ್ತು, ಆಲಸ್ಯ ಮತ್ತು ಅಸಮಾಧಾನ ಇದ್ದರೆ ಖಂಡಿತಾ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಕಾಡುತ್ತಿದೆ ಎಂದೇ ಅರ್ಥ. ಇದರಲ್ಲಿ ಮೂರು ವಿಭಾಗ. ಅಲ್ಪಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ (ಪ್ಯಾರಾಸೋಮ್ನಿಯಾ–ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಯಾವಾಗಲೋ ಒಮ್ಮೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು), ತೀವ್ರ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ (3 ವಾರದಿಂದ ಹಿಡಿದು ತಿಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು) ಹಾಗೂ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ (ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ನಿದ್ದೆ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು) ಈ ಪೈಕಿ ಮೂರನೆಯದು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ರೋಗವಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಇನ್ನೊಂದು ಗಂಭೀರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವಂಥದ್ದು. ಇದು ಹೃದಯರೋಗ, ಮಧುಮೇಹ, ಖಿನ್ನತೆ, ಅಪಘಾತ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿ ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಸಾವಿನವರೆಗೂ (ಶೇ 15ರಷ್ಟು ಸಂಭವನೀಯತೆ) ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೊಂಡೊಯ್ಯಬಲ್ಲುದು.

ಇದಲ್ಲದೇ ಬಹುತೇಕರು ಡೆಲ್ಟಾ ನಿದ್ರೆ (ನಿದ್ದೆಯ ಮೂರನೇ ಹಂತ–ಗಾಢನಿದ್ದೆ)ಯಿಂದ ವಂಚಿತರಿರುತ್ತಾರೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ಲೀಪ್‌ ಆಪ್ನಿಯಾ. ಅಂದರೆ, ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಹತ್ತುತ್ತಿದ್ದಂತೆಯೇ ಉಸಿರುಕಟ್ಟಿದಂತಾಗಿ ಧಿಗ್ಗನೆ ಎಚ್ಚರವಾಗಿಬಿಡುತ್ತದೆ. ಹೀಗೆಯೇ ಹಲವು ಬಾರಿ ರಾತ್ರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವರಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾರಾಸೋಮ್ನಿಯಾ ಎಂದರೆ ನಿದ್ದೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು, ನಿದ್ದೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುವುದು, ಭಯದಿಂದ ಕಿರುಚುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೂ ಇರುತ್ತವೆ. ಅನುವಂಶಿಕವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಿಯಾನ್‌ (ಸೋಂಕುಕಾರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್‌) ಸಹ ನಿದ್ದೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಕಾರಣವಾದರೂ ಅದು ಬೇರೆಯದೇ ಚರ್ಚೆಯ ವಸ್ತು. ಹೀಗಾಗಿ ಇವುಗಳ ಚರ್ಚೆಯನ್ನು ಇಷ್ಟಕ್ಕೇ ನಿಲ್ಲಿಸೋಣ.

ನಿದ್ದೆ ಬರದಿರುವುದು ಏಕೆ?

ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ ವಿಚಾರಕ್ಕೆ ಬರುವುದಾದರೆ, ಅಸಲಿಗೆ ಹೀಗೆ ನಿದ್ದೆ ಬಾರದಿರುವಂತೆ ಯಾಕಾಗುತ್ತದೆ ತಿಳಿಯೋಣ.

ನಮಗೆ ನಿದ್ದೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದು ಮೂರು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವುದರಿಂದ. ಅದರಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಮೆಲಟೋನಿನ್‌. ಮೆದುಳಿನ ಪೀನಿಯಲ್ ಗ್ರಂಥಿಯು ಈ ಹಾರ್ಮೋನನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಂತೆಯೇ ನಮಗೆ ನಿದ್ದೆ ಆವರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅನುಭವ ಆಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗಲು ಕತ್ತಲೆಯ ವಾತಾವರಣ ಬೇಕು. ಇದಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟರಾನ್ (ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸೆರೊಟೋನಿನ್ (ಮೆಲಟೋನಿನ್‌ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ನೆರವಾಗುವ ಹಾರ್ಮೋನ್‌) ಕೂಡ ನಿದ್ರೆಗೆ ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಸಹಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳು ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಖನಿಜಾಂಶಗಳಾದ ಕಾಲ್ಷಿಯಂ ಹಾಗೂ ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂನ ಅಗತ್ಯ ಇದೆ. ಇವು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಆದರೆ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಿದ್ದೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ (ದೇಹದಲ್ಲಿನ) ರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಾದವು. ಇನ್ನು ನಿದ್ದೆ ಬಾರದಿರುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೇನೆಂದರೆ– ಈ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಒಂದು ಹಾರ್ಮೋನು ಬಿಡುಗಡೆ ಆಗದೇ ಇರುವುದು ಮೊದಲ ಕಾರಣ. ಇದಲ್ಲದೇ ಅತಿ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ ಹೈಪೊಥಲಾಮಿಕ್‌ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ಬಾರೀ ಒತ್ತಡದ ಜೀವನದ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ (Hypothalamic–Pituitary–Adrenal (HPA) Axis) ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್‌ ಹೆಚ್ಚು ಬಿಡುಗಡೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಹೈಪೊಥಲಾಮಿಕ್‌ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ನಾವು ತುತ್ತಾಗುತ್ತೇವೆ.

ನಿಜಕ್ಕೂ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಏನು ಕಾರಣ?

ಹೀಗೇಕೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ನಿಜಕ್ಕೂ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಅಂಶಗಳೇನು? ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ ಬನ್ನಿ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಮೂರೇ ಕಾರಣಗಳಿರುತ್ತವೆ. ಮೊದಲನೆಯದು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ. ಅತಿಯಾದ ಯೋಚನೆ, ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ, ಖಿನ್ನತೆ (Depression) ಮತ್ತು ಆತಂಕ (Anxiety)ದಿಂದಾಗಿ ಮನಸಿನ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರ ಒತ್ತಡ ಬರುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅಂದರೆ– ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಸ್ಯೆ, ಮೈಕೈ ನೋವು, ಅಸ್ತಮಾ,ಅಸಿಡಿಟಿ, ಅಥವಾ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಏರುಪೇರುಗಳು.

ಮೂರನೆಯದು ನಮ್ಮದೇ ಸ್ವಯಂಕೃತ ಅಪರಾಧ. ಅದೇನೆಂದರೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಬಹುಹೊತ್ತಿನತನಕ ಮೊಬೈಲ್/ಲ್ಯಾಪ್ಟಾಪ್/ ಟಿವಿ ನೋಡುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಬರುತ್ತದೆ.(ಇವುಗಳ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೊಮ್ಮುವ ನೀಲಿಯ ಬೆಳಕು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪತ್ತಿಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಈ ಮೂರು ಕಾರಣಗಳಲ್ಲದೇ ಇನ್ನು ಕೆಲವರಿಗೆ ಅತಿಯಾದ ಕಾಫಿ-ಟೀ(ಕೆಫೆನ್‌), ಸಿಗರೇಟು,ತಂಬಾಕು (ನಿಕೋಟಿನ್‌) ಇತ್ಯಾದಿ ಸೇವನೆಯ ಚಟ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತಿರಲಿ ಕೊಕೇನ್ ಅಂಫೆಟಮೈನ್‌–ಮೊಡಫಿನರ್‌ ಇತ್ಯಾದಿ ಅಂಶಗಳಿರುವ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಡ್ರಗ್ಸ್‌ಗಳ ಸೇವನೆ ನಿದ್ದೆಯ ಹಾಗೂ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರತರ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೇ ಕೆಲವು ಆಂಟಿಬಯೋಟಿಕ್‌ಗಳ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫ್ಲೋರೋಕ್ವಿನೋಲೋನ್ ವರ್ಗ) ಸೇವನೆಯೂ ನಿದ್ದೆಗೆ ತಡೆ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ.

ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿನ ವೃತ್ತಿಯ ಸಮಸ್ಯೆ. ರಾತ್ರಿ–ಹಗಲಿನ ಪಾಳಿಯ ಕೆಲಸದ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದಾಗಿ ನಿದ್ದೆಯ ಸೈಕಲ್‌ ತಪ್ಪುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೇ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ರೆಸ್ಟ್‌ಲೆಸ್‌ ಲೆಗ್ಸ್‌ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ (ಕಾಲಿನ ಸೆಳೆತ), ಹೆಣ್ಣುಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿನ ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಸ್ಯೆ, ಹೈಪರ್‌ ಥೈರಾಯ್ಡ್‌, ನೋವು, ಗಾಯ, ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದಲೂ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಕಾಡುವುದಿದೆ.

ಹಾಗಾದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಪರಿಹಾರವೇ ಇಲ್ಲವೇ. ಮಾತ್ರೆಗಳ ಸೇವನೆ ಕಡ್ಡಾಯವೇ ಎಂದರೆ ಖಂಡಿತಾ ಇಲ್ಲ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾತ್ರೆಯ ಸೇವನೆಯೂ ನಮ್ಮನ್ನು ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ದೂಡುತ್ತದೆ. ಅದರ ಬದಲಿಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಲ ಸಣ್ಣದೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನಮ್ಮ ಆಹಾರ–ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಪಾರಾಗಬಹುದು.

1. ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ

• ಲಘು ರಾತ್ರಿ ಊಟ: ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ಅತಿಯಾದ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ, ಎಣ್ಣೆ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಡಿ. ಇದು ಅಜೀರ್ಣ ಉಂಟುಮಾಡಿ ನಿದ್ದೆಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಗಂಟೆ ಮುನ್ನ ಊಟ ಮುಗಿಸಿ.

• ಬಿಸಿ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪ: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಒಂದು ಲೋಟ ಉಗುರುಬೆಚ್ಚಗಿನ ಹಾಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಜೇನುತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಒಂದು ಚಿಟಿಕೆ ಜಾಯಿಕಾಯಿ (Nutmeg) ಪುಡಿ ಬೆರೆಸಿ ಕುಡಿಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು (ಆದರೆ, ಎಚ್ಚರಿಕೆ ನಿತ್ಯ ಸೇವನೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ). ಹಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ 'ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್' ಎಂಬ ಅಂಶ ನಿದ್ದೆ ಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಕೆಫೀನ್ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಸಂಜೆ 6ರ ನಂತರ ಕಾಫಿ, ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಾಯ್ಡ್ ಮಾಡಿ.

• ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಮ್ ಯುಕ್ತ ಆಹಾರ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಇವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ನೆಮ್ಮದಿಯ ನಿದ್ದೆಗೆ ಸಹಕಾರಿ.

2. ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ (Sleep Hygiene):

• ಸ್ಥಿರವಾದ ಸಮಯ: ಪ್ರತಿದಿನ ರಾತ್ರಿ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಬೆಳಗ್ಗೆ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಏಳುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ (ವಾರದ ರಜೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲೂ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ).

• ಗ್ಯಾಜೆಟ್ಸ್ ಮುಕ್ತ ವಲಯ: ಮಲಗುವ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ಮೊಬೈಲ್, ಟಿವಿ, ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಪರದೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಬದಲಿಗೆ ಪುಸ್ತಕ ಓದುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

• ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಹಗಲು ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡಿಗೆ, ಯೋಗ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಆದರೆ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಡ.

• ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಲಘು ಸಂಗೀತ ಆಲಿಸುವುದು, ಧ್ಯಾನ (Meditation) ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮೆದುಳು ಶಾಂತವಾಗಿ ಬೇಗನೆ ನಿದ್ದೆ ಆವರಿಸುತ್ತದೆ.

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಕೇವಲ ನಿದ್ದೆ ಮಾತ್ರೆಗಳಿಗಿಂತ, 'ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿ ಫಾರ್ ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ (CBT-I)' ಎಂಬ ಮನೋವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಹಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸಿವೆ.

ಗಮನಿಸಿ: ಈ ಎಲ್ಲ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ನಂತರವೂ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಅದು ಬೇರೆ ಯಾವುದಾದರೂ ತೀವ್ರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಮುನ್ಸೂಚನೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಹಾಗಾಗಿ ತಡಮಾಡದೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತ.